Quelques séries d’exercices pour muscler les abdos

Le transverse est le muscle qui permet d’avoir un ventre plat. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les mains plaquées sur les côtés, la nuque détendue et les talons contre les fesses. Inspirez profondément en rentrant le ventre fermement et gardez les muscles contractés pendant une dizaine de secondes. Relâchez et expirez. Cette figure dure deux minutes. Observez un temps de pause et refaites le même exercice en doublant le temps de contraction musculaire. Pour entretenir les abdos supérieurs, vous devez adopter la même position de départ que précédemment. Cependant, gardez vos mains sur chaque côté de votre tête. Contractez votre ventre et soulevez un peu vos épaules à 8 cm du sol. Expirez pendant que votre ventre est contracté, puis revenez doucement au sol. Faites le même exercice durant deux minutes. Vous pouvez relever les jambes pour augmenter l’intensité de l’exercice. L’exercice suivant consiste à travailler les obliques ou les muscles latéraux de vos abdos. Allongé sur le dos, faites basculer vos jambes sur le côté. Positionnez les mains sur chaque côté de votre tête. Décollez vos épaules du sol à une dizaine de centimètres tout en contractant les abdominaux. N’oubliez pas d’expirer lorsque les obliques se raidissent. Le dernier exercice travaille la partie inférieure des abdos et sollicite davantage les jambes. Couché sur le dos toujours droit, fléchissez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90° avec les chevilles. Plaquez bien les épaules contre le sol et allongez, puis relevez les jambes en les ramenant à votre poitrine. Contractez les abdominaux pour ne pas causer de déchirure au niveau du dos. Reprenez votre souffle et refaites l’exercice durant deux minutes.

Une alimentation adaptée pour muscler les abdos

Une alimentation convenable contribue à muscler les abdos. La première règle étant de bannir le grignotage entre les trois principaux repas et d’éviter les nourritures trop sucrées. Au petit-déjeuner, mangez un quart de pain avec du beurre ou de la confiture sans dépasser 10 g de beurre par jour. Prenez du café ou du thé, de préférence chaud. N’oubliez pas de prendre un laitage et un jus d’agrumes comme l’orange ou un fruit. Au déjeuner, vous pouvez manger deux tartines et des légumes à volonté et préférez le jus de citron au vinaigre, que vous assaisonnerez avec de l’huile d’olive. D’autre part, optez pour les viandes maigres et les poissons que vous pouvez alterner avec des œufs sans toutefois excéder deux œufs par semaine. Le corps a également besoin de féculents. Sous forme de pâtes, de riz ou de pommes de terre, vous avez le choix mais il ne faut pas les cuire en même temps. Vous pouvez également manger un fruit au dessert et prendre une tasse de café sans sucre. Les crudités seront privilégiées au dîner avec une rondelle de jambon maigre ou un morceau de viande blanche. Si à midi vous avez mangé du fromage, au dîner prenez un yaourt et inversement.

Quelques astuces pour travailler les abdos au quotidien

Les exercices d’abdos en salle sont inefficaces si vous n’entretenez pas vos muscles au quotidien. Vous pouvez de ce fait faire des exercices supplémentaires à domicile. Pour ce faire, debout, les jambes légèrement pliées, les mains sur les épaules, rentrez le ventre sans cambrer le dos. Levez la main droite vers le haut à gauche et inspirez. Recommencez avec la main gauche mais cette fois-ci vers le haut à droite. La deuxième technique consiste à s’allonger sur le ventre, les bras positionnés au sol le long de votre buste. Décollez doucement du sol en vous appuyant uniquement sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Serrez les fesses et contractez le ventre pour aligner le ventre au même niveau que le dos, les cuisses et la tête. Garde cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Enfin, pour muscler le ventre par des gestes simples : rentrez votre ventre où que vous soyez, surtout lorsque vous marchez et lorsque vous êtes assis. Cette posture permet de contracter la sangle abdominale.