Les exercices de base pour muscler les bras
Le premier exercice consiste en une flexion des bras pour muscler les biceps. Debout, le buste droit, les jambes un peu écartées, et en tenant les haltères, le sportif doit orienter ses paumes vers son corps et positionner ses bras le long de ses cuisses. Les coudes sont à fléchir en hissant les poids vers les épaules. Avec les paumes restant dans la même orientation, les coudes rejoignent le corps. Le retour à la position initiale s’effectue en expirant. Afin d’obtenir des résultats probants, cet exercice est à appliquer 10 à 15 fois par bras.
Le second exercice est à effectuer en s’asseyant sur une chaise, le buste droit et immobile, et les abdominaux contractés. Les poids sont à bien tenir avec les mains posées sur la cuisse, le poignet vers le haut. Les coudes sont à appuyer contre la cuisse, et les haltères doivent être soulevés en inspirant. On arrête lorsque le biceps se contracte, le retour à la première position s’effectue en expirant. Ici, il est recommandé d’effectuer une série de 12 mouvements par bras.
Le troisième exercice nécessite la manipulation d’un élastique. Le sportif doit être assis sur une chaise, tenir son buste raide et centrer l’élastique sous ses pieds immobiles légèrement écartés en tenant fermement une extrémité dans une main. Les bouts de la bande sont à tirer vers le haut en maintenant les coudes serrés contre le corps. Les effets sont perceptibles après une quinzaine d’exercices. L’alternative consiste à adopter une position debout, écarter les jambes écartées, fléchir les genoux et mettre en avant le bassin. Avec des haltères de 1,5 kg, les coudes placés près du corps et les bras allongés, les coudes sont à ployer en rapprochant des épaules les poids sans que les bras ne décollent du corps. Trois séries de 15 flexions par membre est nécessaire pour une musculation efficace. A la fin de la série, l’athlète doit former un angle droit avec son coude et restez dans cette position pendant 20 secondes.
Muscler les épaules et les triceps
Le ventre face au sol, les coudes légèrement fléchis, les bras écartés, le sportif doit prendre appui au niveau des genoux et hisser le corps en un geste en maintenant le bassin, les épaules et la tête à la même hauteur. Les coudes sont à plier lentement et descendre pour former un angle droit. La pratique du deuxième exercice nécessite une table basse ou un banc. En tenant un haltère, il est nécessaire de s’allonger sur le dos, les bras étirés le long du corps. En inspirant, les poings vers le haut, les bras doivent être déployés et rabaissés vers le sol près de la tête. Le retour à la première posture s’effectue en retendant les bras et en soufflant. Une dizaine d’exercices est à refaire pour les deux bras. Les triceps peuvent être travaillés en s’adossant au mur, les abdominaux contractés. Les bras sont à raidir vers le haut, en tenant des haltères, et à rabaisser latéralement derrière la nuque pour atteindre l’épaule opposée. L’adoption de la position initiale est à effectuer en tendant les bras et en expirant. Une douzaine d’exercices est nécessaire pour muscler efficacement les bras.
Renforcer les avant-bras
Sollicitant les poignets, les exercices des avant-bras sont assez faciles à pratiquer. Le coude est à poser sur la table, avec un avant-bras dépassant légèrement. L’haltère doit être saisi d’une main, le poing tourné vers le haut, et fléchi durant une minute et en rotation. L’idéal est de solliciter simultanément les deux poignets, en tendant les bras. Une série de cinq minutes chaque jour permet de développer les avant-bras.
La musculation des bras et la natation
Les exercices dans l’eau favorisent le développement de tous les muscles, particulièrement ceux des bras. Les figures de brasse et de crawl sont conseillées pour muscler progressivement les triceps et les biceps. L’utilisation de planchettes permet de rendre les exercices plus efficients. Il est possible de débuter par des séries de mouvements lents, accentués progressivement suivant le niveau d’échauffement. En alternant les bras, le nageur peut effectuer une série de 10 rames par bras avec une main plaquée au paddle.