Mécanisme du régime indice de satiété
Le principe de base du régime indice de satiété est de consommer prioritairement des aliments qui rassasient le plus tout en étant pauvres en calories. Plus précisément, à valeur calorique plus ou moins égale, un aliment à IS élevé est préféré à un autre lors du choix des aliments composant un repas. Par exemple, pour la sélection d’un poisson lors d’un déjeuner, on préfèrera le merlan (IS 155 pour 79 kcal) à la sole (IS 148,7 pour 77 kcal). Il s’agit en fait de privilégier les aliments ayant un bon rapport IS/Calories. Le rapport est estimé correct quand il dépasse un niveau de 1,5. Ainsi, en adoptant le régime IS, on maigrit vite sans pour autant avoir une sensation fréquente ou permanente de faim. En effet, la faim est essentiellement conditionnée par les besoins énergétiques et le rassasiement, et une bonne balance IS/Calories contribue largement à la contenir. Quant aux autres facteurs influant sur la faim tels que le rythme irrégulier des repas, le manque de sommeil et le stress élevé, ils sont tout aussi gérables avec une bonne hygiène de vie.
Le choix des aliments à consommer
L’indice de satiété renseigne donc sur l’effet rassasiant d’un aliment. Il varie de 0 à 500, les produits ayant un IS proche de 0 étant les moins rassasiants et ceux avoisinant 500 assouvissent la faim. La sélection et la composition des aliments constituant un repas sont effectuées à partir du rapport IS/Calories sur une base de 100 grammes. Ceux à privilégier dans chaque catégorie d’aliments (protéine, légumes et fruits, laitage et féculents) sont les produits ayant un rapport IS/Calories supérieur à 1,5. Voici quelques exemples d’aliments dont la consommation est à favoriser. Pour la famille des protéines, on retrouve entre autres le rumsteck (1,71) et l’escalope de dinde (1,84) pour les viandes, et la raie (1,99) et le thon naturel (1,81) pour les poissons. Parmi les légumes et les fruits, les haricots verts (2,22), les salsifis (3,28), les framboises (2,44) et les poires (1,59) sont particulièrement rassasiants avec un bon apport énergétique. Pour les féculents, on retrouve les pâtes complètes (1,42) et le riz complet (1,32), qui sont les mieux notés en rapport IS/Calories. Les stars des légumineuses sont les lentilles (2,02) et les haricots blancs (2,25). Enfin, consommer de préférence les laitages sans matière grasse, notamment le yaourt (1,42) et le fromage blanc (1,82).
Conseils de réussite
Voici quelques conseils pratiques pour appuyer la réussite de votre régime indice de satiété. Pour vous aider, tenez un tableau des aliments rassasiants avec leur rapport IS/Calories. Ayez des repas pris à des heures plus ou moins fixes, et cela trois fois par jour. Sauter un repas est totalement déconseillé, car on risque de faire du grignotage et ainsi de prendre du poids. Le total des indices de satiété de chaque repas sera idéalement le suivant : 450 pour le petit déjeuner, 700 pour le déjeuner et 500 pour le dîner. Lors de la composition du repas, équilibrez la portion de chaque famille d’aliments. A titre d’exemple, évitez de prendre un gros rumsteck avec un tout petit peu de légumes et de féculents. Ne prenez pas toujours les mêmes aliments, variez vos menus pour ne pas vous perdre dans la monotonie puis le dégoût. Finalement, évitez de prendre un repas à la hâte, prenez le temps de vous asseoir tout en dégustant dans le calme, cela influence fortement le rassasiement. En résumé, on peut se décourager au début si on regarde rapidement les différents chiffres à calculer. Toutefois, la méthode de calcul est facile avec la règle de 3, et avec le tableau des aliments rassasiants, on s’habitue assez vite. De plus, l’avantage à ne pas négliger en adoptant ce régime est que l’habitude alimentaire est changée et la santé devient meilleure.